Foto: da fonti pubbliche
Esistono varie forme di integratori di creatina, tra cui il citrato di creatina, l’estere etilico, il malato e il monoidrato.
La creatina è spesso considerata un integratore sicuro per gli sport, ma può contribuire all’aumento di peso. Perché questo accade e se è il caso di preoccuparsi: leggete il pezzo qui sotto. Il sito web Everyday Health riporta che.
Perché la creatina fa aumentare di peso
Ritardo dell’acqua
Quando la creatina fornisce energia ai muscoli, aumenta anche il contenuto di acqua nelle cellule muscolari, provocando una ritenzione idrica a breve termine. In un certo senso attira più acqua nei muscoli, mantenendoli più idratati.
In alcuni casi può dipendere dalla dose assunta. Se si assumono 3 o 5 g di creatina al giorno, probabilmente non si avrà un aumento di peso significativo. Ma se si assumono dosi più elevate, come fanno alcuni bodybuilder, si verifica un aumento di peso.
Massa muscolare
La creatina aiuta a formare l’adenosina trifosfato (ATP), una molecola che ci dà energia e può contribuire alle prestazioni atletiche.
La combinazione della creatina con l’allenamento della forza favorisce la produzione di proteine muscolari, migliorando la composizione corporea e la forza muscolare.
Poiché il muscolo è più denso del grasso, l’aumento della massa muscolare può anche portare a un aumento di peso, soprattutto se si verifica settimane dopo l’inizio dell’integrazione.
Quanto aumenta il pesoEsistono varie forme di integratori di creatina, tra cui il citrato di creatina, l’estere etilico, il malato e il monoidrato.
L’assunzione di creatina monoidrato in concomitanza con l’allenamento per la forza può portare a un aumento di peso di 1 o 2 chilogrammi entro il primo mese. Questo non accade automaticamente in tutti, ma solo se si assumono 20 g al giorno per una settimana invece della dose tipica di 3-5 g.
Cosa fare per evitare questo problema
Priorità all’idratazione. Può verificarsi una leggera disidratazione perché la creatina attira l’acqua nelle cellule muscolari. È necessario mantenere un’adeguata assunzione di acqua durante l’assunzione di questo integratore, che aiuterà anche a bilanciare la ritenzione idrica.
Assunzione di carboidrati. L’organismo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno, il che aumenta la ritenzione idrica. È possibile ridurre questo accumulo extra di acqua riducendo l’assunzione di carboidrati. Tuttavia, ciò può ridurre la quantità di creatina assimilata.
Limitare l’eccesso di sodio. Il sodio attira l’acqua, quindi limitare il sale a meno di 2.300 mg al giorno può ridurre la ritenzione idrica.
Privilegiare l’allenamento della forza. Se si assume la creatina per costruire la massa muscolare, è necessario eseguire allenamenti di forza almeno un paio di volte alla settimana. Questo favorisce la perdita di acqua in eccesso attraverso la sudorazione.
Evitare dosi elevate. Grandi dosi di creatina possono essere eccessive per una persona media e possono aumentare la ritenzione idrica. Mentre dosi da 3 a 5 g possono essere migliori.
